补铁食物｜车厘子提子铁质不及红豆黑豆 11高铁蔬果第1...

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不少女性常见有缺铁问题，有些女性朋友在生理期时，还会吃补铁食物，像是车厘子、提子乾、红枣等。

不过营养师指出，其实车厘子、提子铁质并不高，反而是深绿色蔬菜、未精制穀类等含铁量比较丰富。



疲倦、晕眩、掉髮、心跳加快……小心你缺铁

营养师陈怡婷说明，铁质是血红素中主要携带氧气，带著氧气随著血液到全身，提供给细胞利用的重要物质，铁质也参与神经传递物质合成及免疫系统。若体内缺乏铁质，可能引起身体疲倦、气色不佳、晕眩、掉髮、心跳加快等，严重甚至会导致免疫功能下降。

另外，有些吃素的人，会透过像是车厘子、提子乾、红枣等食物来补铁，对此，陈怡婷表示，车厘子、提子的铁质其实并不高，反而深绿色蔬菜、未精制穀类、豆类的铁质比水果类丰富。


蔬果含铁量比一比！谁是大补铁王？
以下几种蔬果，每100g的含铁量比较：

1. 红苋菜 8.5mg/100g
2. 红豆 7.1mg/100g
3. 黑豆 6.2mg/100g
4. 红凤菜 6.0mg/100g
5. 小麦胚芽 6.0mg/100g
6. 无花果 4.5mg/100g
7. 黑枣 2.4mg/100g
8. 红枣 1.7mg/100g
9. 提子乾 1.5mg/100g
10. 车厘子 0.2mg/100g
11. 提子 0.2mg/100g

铁质有动物铁、植物铁，可从哪些食物获得？
膳食营养素参考摄取量，每日铁质建议量为成人男性10mg，成人女性为15mg。想补铁，陈怡婷分享3个小技巧：

1. 动物性食物（血基质铁）：可从猪血、鸭血、猪肝、文蛤、牡蛎、牛肉、猪肉、羊肉等摄取。

2. 植物性食物（非血基质铁）：如红苋菜、红凤菜、红豆、小麦胚芽、黑豆等。不过，陈怡婷说，非血基质铁吸收率较低，可搭配维他命C辅助提升吸收率。

3. 要搭配维他命C帮助铁质吸收，可摄取富含维他命C的水果，例如番石榴、柑橘类、奇异果、士多啤梨等。要提醒的是，减少随餐饮用茶饮及咖啡，因其含有单宁酸会降低铁质吸收。

Lily_T

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